ใบความรู้
                                                                                                                                 เรื่อง รู้วิธีการเสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิต
        ความหมายของสุขภาพกายและสุขภาพจิต
        1. สุขภากาย  หมายถึง สภาวะของร่างกายที่มีความสมบูรณ์  แข็งแรง  เจริญเติบโตอย่างปกติ  ระบบต่างๆ        
        ของร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติและมีประสิทธิภาพ  ร่างกายมีความต้านทานโรคได้ดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและความทุพพลภาพ
        2. สุขภาพจิต  หมายถึง  สภาวะของจิตใจที่มีความสดชื่น แจ่มใส สมารถควบคุมอารมณ์ให้มั่นคงเป็นปกติ         
        สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสังคมและสิ่งแวดล้อมต่างๆ  ได้ดี  สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆได้เป็นอย่างดี         
        และปราศจากความขัดแย้งหรือความสับสนภายในจิตใจ
คำสำคัญของสุขภาพกายและสุขภาพจิต
        สุขภพกายและสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นสำหรับทุกชีวิตการที่จะดำรงชีวิตอยู่อย่างปกติก็คือ  การทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์  จิตใจมีความสุข          ความพอใจ  ความสมหวังทั้งตนเองและผู้อื่น ผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีจะปฏิบัติหน้าที่ประจำวันไม่ว่าเป็นการเรียนหรือ
การทำงานเป็นไปด้วยดี มีประสิทธิภาพการที่เรารู้สึกว่า ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรามีความปกติและสมบูรณ์ดี  เราก็จะมีความสุขในทางตรงข้าม ถ้าสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราผิดปกติหรือไม่สมบูรณ์  เราก็จะมีความทุกขรรู้จักบำรุงรักษาและส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับ
ชีวิตของทุกคนในปัจจุบันเป็นที่ยอมรับว่า  การรู้จักดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้ชีวิตอบยู่ได้ด้วยความสุขสมบูรณ์
และมีคุณภาพที่ดี
ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
        ผู้ที่มีสุขภาพกายดีจะมีลักษณะดังนี้.
1.        มีการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายที่สมวัย มีน้ำหนักและส่วนสูงเป็นไปตาม เกณฑ์อาย  2.        มีขนาดร่างกายสมส่วน คือ มีน้ำหนักและส่วนสูง
ที่ไดสัดส่วนกัน  3.        กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความแข็งแรง ลุก - นั่งได้หลายครั้ง ดึงข้อได้หลายครั้ง    4.        มีความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียน
โลหิตที่ดี  5.        มีความอ่อนตัวที่ดี 6.        มีความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว  7.        มีความอยากรับประทานอาหารและอยากรับประทานมากๆ ไม่เบื่ออาหาร
8.        มีร่างกายแข็งแรง   9.        มีภูมิต้านทานโรคดี และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่พิการหรือผิดปกติอื่นๆ    10.        พักผ่อนนอนได้เป็นปกติ
ลักษณะผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี
        การที่จะบอกได้ว่า  บุคคลใดมีสุขภาพจิตดีหรือไม่นั้นต้องสนิทหรือรู้จักกับบุคคลนั้นพอสมควร  ถ้ารู้กันเพียงผิวเผิน คงบอกได้ยาก  ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี มีดังนี้.
1.        ไม่เป็นโรคจิต  โรคประสาท   2.        สามารถปรับตัวให้เข้ากับสังคมและสิ่งแวดล้อมได  3.        มีสัมพันธ์ภาพที่ดีกับบุคคลอื่นๆ
4.        มีชีวิตมั่นคง ไม่จัดแย้ง เมื่อที่ใดก็มีความสุข ความสบายใจ    5.        ยอมรับความเป็นจริงเกี่ยวกับตนเอง  เข้าใจความแตกต่างระหว่างบุคคล
6.        ยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง  ให้อภัยข้อบกพร่องข้อคนอื่น   7.        มีความรับผิดชอบ   8.        มีความพึงพอใจกับงานและผลงานของตนเอง  พอใจที่จะเป็นผู้ให้มากกว่าผู้รับ  9.        แก้ไขความไม่สบายใจ ความคับข้องใจ และความเครียดของตนเองได้
10.        รับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น  ไม่หวาดระแวงผู้อื่นเกินควร  11.        มีอารมณ์มั่นคง  เป็นคนอารมณ์ดี  มีอารมณ์ขันบ้าง  12.        มีความเชื่อมั่นในตนเอง
13.        สามารถควบคุมความต้องการของตนเองในความเป็นแนวทางที่สังคมยอมรับ 14.        แสดงออกด้วยความรู้สึกสบายๆ
15.        อยู่ในโลกความเป็นจริง สามารถเผชิญกับความจริงได
แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิต
        บุคคลที่มีสุขภาพทางกายและสุขภาพทางจิตที่ดีอยู่แล้วควรที่จะดำรงรักษาสมรรถภาพที่ดีเอาไว้  ส่วนบุคคลที่มีสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิตที่ไม่ดีก็ควรจะสร้างเสริมสมรรถภาพให้ดีขึ้น  โดยมีแนวทางในการสร้างเสริมดังนี้
แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
1.        รู้จักพัฒนาสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้าน  ดังนี้
1.        การสร้างเสริมความทนทานของระบบหมุนเวียนเลือด  กระทำได้โดย  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ถีบจักรยาน  เต้นแอร์โรบิก  เป็นต้น  ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อย  20 - 30 นาทีต่อครั้ง  และให้วัดชีพจรหรือการเต้นของหัวใจได้ 150 - 180 ครั้งต่อนาที
2.        การสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระทำโดยการใช้น้ำหนักตัวเอง  เช่น   ดันพื้น  ดึงข้อ  บาร์เดี่ยว  บาร์คู่  และใช้อุปกรณ์พวกดัมเบล  บาร์เบล  สปริง  การปฏิบัติต้องปฏิบัติเร็ว ๆ ใช้เวลาน้อย  เช่น ในการยกดัมเบลหรือบาร์เบล ให้ยก 1 - 3 ชุด  ชุดละ 4 - 6 ครั้ง  โดยใช้เวลาพักระหว่างชุด  3 - 4 นาที
3.        การสร้างเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ  ให้กระทำเช่นเดียวกับความแข็งแรงแต่ให้ปฏิบัติซ้ำหลายครั้ง ปฏิบัติช้าๆ  และแต่ละครั้งให้ใช้เวลานาน
4.        การสร้างเสริมความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว  กระทำโดยการยืดกล้ามเนื้อและการแยกข้อต่อส่วนต่างๆ เช่น  กล้ามเนื้อหัวไหล่  ยืดกล้ามเนื้อหลัง  แยกข้อต่อสะโพก เป็นต้น  ให้คงการยืดไว้ประมาณ 5 - 10 วินาที  ในการฝึกครั้งแรก และค่อยเพิ่มระยะเวลาขึ้นไห้ได้ 30 - 45 วินาที
5.        การสร้างความคล่องแคล่วว่องไว  กระทำโดย  การวิ่งเร็ว  การวิ่งกลับตัว เป็นต้น
2. การสร้างสมรถภาพทางกายแต่ละครั้ง   ให้ปฏิบัติตามขั้นตอน  ดังนี้
1.        การอบอุ่นร่างกาย ( Warm  Up )  โดยการวิ่งเบาๆ และบริหารข้อต่อทุกส่วนเป็นเวลาประมาณ 5 - 15 นาที
2.        ปฏิบัติกิจกรรมสร้างสมรรถภาพทางกาย  โดยในแต่ละครั้งให้ปฏิบัติครอบคลุมในทุกๆ ด้าน ได้แก่  ความอดทนของระบบการหมุนเวียนเลือด  ความอดทน  และแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัว  และใน 1 สัปดาห์  ควรทำการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายอย่างน้อย 3. - 5 วัน  โดยให้ปฏิบัติวันละ  30  นาที  ถึง 1 ชั่วโมง
 
3.        การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ( Cool Down )  หลังการปฏิบัติกิจกรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย  โดยทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ เป็นเวลาประมาณ 5 - 15 นาที
3. ข้อควรคำนึงในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย  มีดังนี้
1.        อายุ  ในแต่ละวัยจะมีความเหมาะสมกับการฝึกกิจกรมต่างๆ ไม่เหมือนกันจึงควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมตามวัยของตนเอง
2.        เพศ  สมรรถภาพทางกายของชายและหญิงมีความแตกต่างกัน  โดยเทียบส่วนที่ชัดเจน  คือ  รูปร่างของหญิงมีขนาดเล็กกว่าชาย  น้ำหนักเฉลี่ยชองหญิงน้อยกว่าชาย  การปฏิบัติกิจกรรมบางอย่างจึงแตกต่างกัน
3.        สภาพร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคลซึ่งเป็นผลมาจากพันธุ์กรรมและสิ่งแวดล้อมบุคคลที่เป็นโรคหรือมีสภาพทางร่างกายและจิตใจไม่สมบูรณ์เหมือนกับบุคคลปกติ  จึงมีความสามารถในการฝึกกิจกรมแตกต่างกัน  จึงควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง  บุคคลที่มีโรคประจำตัวหรือมีอายุ 40 ปีขึ้นไป  หากจะทำการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน  และบุคคลที่กำลังเจ็บป่วยโดยเฉพาะถ้ามีไข้หรือโรคติดเชื้อต่างๆ  ควรงดการออกกำลังในช่วงนั้น
4.        ภูมิอากาศ  มีอิทธิพลต่อการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายมาก  โดยเฉพาะประเทศไทยที่ตั้งอยู่ในเขตร้อน  เนื่องความร้อนจะทำให้มีความอดทนน้อยลง  เพราะการระบายความร้อนจากการทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น  การฝึกหรือการสร้างเสริมสมรรถภาพด้านความอดทนจึงควรทำในช่วงเช้าหรือเย็นที่มีอากาศเย็นกว่า
แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางจิต
        การสร้างเสริมสมรรถภาพทางจิตจะช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดี  สามารถจะดำรงชีวิตอยู่ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีความสุข  การสร้างเสริมสมรรถภาพทางจิตมีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้
1.        รู้และความใจตนเองให้มากที่สุด  ยอมรับทั้งจุดเด่นและปมด้อยของตนเอง  เพื่อให้สามารถปรับตัวให้เข้ากับสิ่งแวดล้อมได้อย่างเหมาะสม  และใช้ความรู้ความสามารถของตนเองให้เกิดประโยชน์แก่ตนเองและสังคมอย่างมีความสุข
2.        ทำจิตใจให้สดชื่น  ร่าเริง  มองโลกในแง่ดี  มีอารมณ์ขัน  ควรฝึกจิตให้สงบ  ควบคุมอารมณ์ให้มั่นคง  ไม่แปรปรวนง่าย  ไม่โกธรง่าย  มีเหคุผล
3.        อดทนและอดกลั้น  เมื่อเกิดความเครียดความขัดแย้งในใจ ควรปรึกษาบิดามารดา  ครู - อาจารย์  เพื่อลดหรือระบายความเครียดนั้น
4.        รู้จักรับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น  ไม่ถือความคิดตนเองเป็นใหญ่  ไม่ลงโทษตนเองหรือผู้อื่นด้วยอารมณ์
5.        พยายามปรับตัวให้เข้ากับบุคคลอื่น  โดยมีความจริงใจ  มีน้ำใจโอบอ้อมอารีต่อผู้อื่นจะทำให้เป็นที่รักของคนทั่วไป
6.        บำเพ็ญตนให้เป็นประโยชน์แก่ตนเองหรือผู้อื่น  ลดความเห็นส่วนตัว  พยายามทำความดี  ผู้ที่ทำแต่ความดีจะมีแต่ความสุข
7.        หางานอดิเรกทำ หรืองานอื่นๆ เช่น  เล่นกีฬาหรือดนตรี  ดูโทรทัศน์ ฟังวิทยุ เป็นต้น  เพื่อเป็นการพักผ่อนหย่อนใจ  และนอกจากนี้ยังได้รับความเพลิดเพลินอีกด้วย
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ใบความรู้
สาระที่  4  การสร้างเสริมสุขภาพ  สมรรถภาพและการป้องกันโรค
ผลการเรียนรู้ที่คาดหวัง  วิธีการออกกำลังกายและการพักผ่อน
ความหมายและความสำคัญในการออกกำลังกาย
        การออกกำลังกาย ( Exercise ) หมายถึง  การเคลื่อนไหวร่างกายหรือการกระตุ้นให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานกว่าภาวะปกติอย่างเป็นระบบระเบียบ  โดยคำนึงถึงความเหมาะสมของเพศ วัย  และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ  จนส่งผลให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง  และนอกจากนี้ยังทำให้มีสุขภาพกายสุขภาพจิตดีอีกด้วย
หลักการปฏิบัติในการออกกำลังกาย
        การออกกำลังเพื่อสุขภาพ  เป็นวิธีการที่นำมาให้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของบุคคลให้แข็งแรงและชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้อย่างดี  อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยวิธีการและรูปแบบที่ไม่เหมาะสมก็จะส่งผลเสียต่อผู้ปฏิบัติได้
1.        รูปแบบของการออกกำลังกาย   แบ่งออกเป็น  5  รูปแบบที่สำคัญ  ได้แก่
1.        แบบการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ (Isometric  Exercise )  เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  แต่การออกกำลังกายแบบนี้ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด  เช่น การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านน้ำหนัก  เป็นต้น
2.        แบบต้านน้ำหนัก  ( Isotomic  Exercise )  เป็นการออกกำลังโดยการเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกับมีการเคลื่อนไหวข้อต่อแขนหรือจาด้วย  เช่น การบริหารโดยการยกน้ำหนัก การยุบข้อ  ดันพื้น  เป็นต้น
3.        แบบต้านทานความเร็วเต็มที่ ( Isokinetic  Exercise )  เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยเครื่องมือของการออกกำลังกายที่มีการปรับความเร็วและแรงต้านได้  เช่น  การวิ่งบนลู่กลที่ปรับความเร็วได้  เป็นต้น
4.        แบบไม่ใช้ออกซิเจน ( Anaer  Exercise )  เป็นการออกกำลังกายโดยที่ร่างกายไม่ได้นำออกซิเจนออกมาสันดาปพลังงาน  แต่กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานนอกจากสารเอทีพี (ATP)  สาร ซีพี (CP) และสารไกลโคเจน ( Glycogen ) ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน  เช่น  การฝึกระบบประสาทเสรีด้วยการอบแห้งร่วมกับการอาบน้ำเย็น   (ชาวน่า)