ประเภทของสารอาหาร

                       นักเรียนได้ทราบมาแล้วว่า   ในอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบอยู่หลายประเภท  ได้แก่  โปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  วิตามิน  แร่ธาตุ  และน้ำ  ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน  สารอาหารดังกล่าวเหล่านี้เราสามารถจำแนกได้เป็น 2 ใหญ่ๆ  ไก้แก่สารอาหารที่ให้พลังงาน  และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

 สารอาหารที่ให้พลังงาน

                       ในแต่ละวันคนเราต้องทำกิจกรรมต่างๆ มากมายเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน เราต้องอาบน้ำแปรงฟันหรือทำความสะอาดร่างกาย แต่งตัว เดินทางไปโรงเรียน ไปทำงาน เล่นกีฬา กิจกรรมเหล่านี้ล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น  แม้กระทั้งเวลากผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ต้องการพลังงานสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น  การทำงานของหัวใจเพื่อการสูบฉีดเลือด  การทำงานของไตเพื่อการขับถ่าย  เป็นต้น  การทำงานเหล่านี้ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นพลังงานที่น้อยที่สุดที่จำเป็นต่อร่างกาย  พลังงานที่ร่างกายต้องการได้มาจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

 รูป     สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย 

                      

 1.สารอาหารประเภทโปรตีน

                  โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า  กรดอะมิโน  จำนวนมาก  โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 22 ชนิด  แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกัน  ความแตกต่างในการเรียงลำดับและสัดส่วนที่รวมตัวกันของกรดอะมิโนต่างชนิดกัน  ทำให้เกิดเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ มากมาย  ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน  โปรตีนชนิดใดจะมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย  ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่

                      กรดอะมิโนที่จำเป็น   คือ  กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้แต่ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น  กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนธรรมชาติประมาณ 22 ชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด  ที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น  ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารแล้วร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ด้วย

                     โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ  และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน และแอนติบอดีหรือภูมิคุ้มกัน  ร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของนำหนักตัว  โปรตีนนอกจากจะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว  ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย  โดยมาเผาผราญให้เกิดพลังงานทดแทน  แต่ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว  ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและหน้าที่สำคัญอื่นๆ

                      ในวันหนึ่งๆ  ร่างกายคนเราควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม  แต่ร่างกายขึ้นอยู่กับวัย เพศ และสภาพของร่างกายด้วยในวันหนึ่งๆ ร่างกายแต่ละวัยมีความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนมากน้อยต่างกันอย่างไรนักเรียนสามารถศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้

                            ตาราง 1 แสดงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนในวัยต่างๆ ต้องการต่อวัน

 

อายุ

น้ำหนัก (กิโลกรัม )

ปริมาณโปรตีน (กรัม / วัน )

    ทารก   3  -  5  เดือน

            6  -  12  เดือน

    เด็ก     1  -   3   ปี

            4  -  6   ปี

            7  -  9   ปี

    ชาย   10  -  12 ปี

           13  -  15 ปี

    16   -  19  ปี

    หญิง  10  -  12  ปี

    13  -  15  ปี

    16  -  19  ปี

    ชาย   20 +    ปี

    หญิง   20+      ปี  

 

6

7 -   8

12

16

22

29

42

54

31

44

48

58

50

13

14

17

21

26

34

50

57

37

49

45

51

44

หมายเหตุ 

หญิงที่ตั้งครรภ์  เพิ่มขึ้นอีกวันละ 7 กรัม

หญิงให้นมบุตร  เพิ่มขึ้นวันละ 19 กรัม  ในระยะ 6 เดือนแรก  และ 14 กรัม ในระยะ 6 เดือนต่อมา

                        

                                รูป    แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน

                   แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน  ได้แก่ เนื้อ นม ไข่   และพืชจำพวกถั่ว  รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อ  นม  ไข่  และถั่ว  นอกจากนี้เรายังพบโปรตีนในพืชชนิดอื่นๆ อีก เช่น  ข้าวเจ้า  ข้าวเหนียว  ข้าวสาลี  ข้าวโพดเหลือง  เป็นต้น  แต่พบในปริมาณน้อย

                      

  2.สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

                       คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีคาร์บอน  ไฮโดรเจน  และออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญ  คาร์โบไฮเดรตที่มีในอาหารสามารถจัดจำแนกได้เป็น  2  กลุ่ม  ตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมี  ได้แก่

                       2.1น้ำตาล  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานและละลายน้ำได้  ตัวอย่าง  เช่น

                              1 )น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ มอโนแซ็กคาไรด์  (Monosaccharide )เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด  ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้อีก  สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทันที  ตัวอย่างของน้ำตาลชนิด  ได้แก่  กลูโคส  ฟรักโทส  และกาแล็กโทส  กลูโคสพบในผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ฟรักโทสมีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น  พบในน้ำผึ้ง   ผักและผลไม้ที่มีรสหวานเช่นกัน  ส่วนกาแล็กโทสพบในน้ำนม

                           2.) น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์  (Disaccharida )  เป็นคาร์โบไฮเดรต  ที่เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุล ซึ่งอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้  น้ำตาลชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์  ตัวอย่างของน้ำตลชนิดนี้  ได้แก่ซูโครสหรือน้ำตาลทรายมอลโทส และแล็กโทส ซูโครสพบในผักและผลไม้ทั่วไป เช่น อ้อย  ตาล  มะพร้าว  หัวบีท  เป็นต้นเมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคสและฟรักโทสอย่างละ 1 โมเลกุล  มอลโทสพบในข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลต์ที่นำมาใช้ทำเบียร์  เครื่องดื่ม  และอาหารสำหรับเด็ก  เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส 2 โมเลกุล  แล็กโทสพบในน้ำนม เมื่อแตกตัวจะได้กลูโคสและกาแล็กโทสอย่างละ 1 โมเลกุล

                         2.2พวกที่ไม่ใช่น้ำตาล  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีรสหวาน ละลายน้ำยากหรือไม่ละลายเลย  เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออมอโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมาเกาะรวมตัวกันเป็นสารที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน  เรียกว่า  พอลิแซ็กคาไรด์  ( Polsaccharide )  ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้  ได้แก่

1 )แป้ง  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พืชเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ด  รากหรือหัว

2 )เซลลูโลส  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่ของพืช  โดยเฉพาะที่เปลือก  ใบ  และเส้นใยที่ปนในเนื้อผลไม้  เซลลูโลสร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้  แต่จะมีหารขับถ่ายออกมาในลักษณะของกากเรียกว่า   เส้นใยอาหาร   ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น  ทำให้ขับถ่ายสะดวก  พืชประเภทผัก  และถั่ว  ผลไม้  จัดเป็นแหล่งที่ให้เส้นใยอาหาร  เพราะมีเซลลูโลสอยู่ประมาณสูง  จึงควรกินเป็นประจำทุกวัน  วันละประมาณ 20 - 36   กรัม                                                                                                                                                                                                                                        

3 ) ไกลโคเจน   เป็นคาร์โบโฮเดรตประเภทแป้งที่สะสมอยู่ในร่างกายของคนและสัตว์   พบมากในตับและกล้ามเนื้อ   เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงหรือร่างกายขาดสารอาหาร   ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส   เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 50 - 55 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร  ดังนั้น  เราควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ปริมาณ 300 - 400 กรัมต่อวัน  จึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ                              

          

 รูป  แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้แก่  ข้าว  แป้ง  น้ำตาล  เผือก  มันข้าวโพด  พืชผักและผลไม้ที่มีรสหวาน  ขนมและอาหารที่ทำจากแป้งหรือข้าว

 3. สารอาหารประเภทไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยคาร์บอน  ไฮโดรและออกซิเจน                                 

 และออกซิเจน  เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต  ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้แต่จะละลายได้ในน้ำมันหรือไขมันเหลว  และในตัวทำละลายอินทรีย์  เช่น  แอลกอฮอล์  อีเทอร์เป็นต้น ไขมันถ้าอยู่ในสภาพของแข็ง ณ อุณหภูมิปกติ  เรียกว่า  ไข หรือ ไขมัน  แต่ถ้าอยู่ในสภาพของ  เรียกว่า  น้ำมัน  ทั้งไขมันและน้ำมันมีโครงสร้างเหมือนกัน  คือเกิดการรวมตัวกันของกรดไขมันกับกีเซอรอล  ดังนั้นเมื่อไขมันสลายตัวก็จะให้กรดไขมันและกรีเซอรอลซึ่งมีขนาดเล็กพอที่จะผ่านเข้าออกจากเซลล์ได้

กรดไขมัน  เป็นส่วนประกอบของไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย  มี  2  ประเภท  กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว  กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตย์  ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากในน้ำมันพืช  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมะพร้าว  น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย  เป็นต้นกรดไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกาย  เช่น  กรดไลโนเลอิก  ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้  และถ้าร่างกายไม่ได้รับกรดนี้อย่างเพียงพอ  จะทำให้ร่างกายไม่เจริญเทาที่ควร และมีอาการผิวหนังอักเสบ  เกิดการหลุดออกของผิวหนังอย่างรุนแรงติดเชื้อได้ง่าย  และบาดแผลหายช้า  ซึ่งจะเห็นผลอย่างรวดเร็วในเด็ก  โดยปกติแล้วร่างกายควรจะได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทุกๆ วัน วันละประมาณ 2 - 4 กรัม

ไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานสูงเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณเท่า ๆ กัน  ร่างกายสามารถสะสมไขมันโดยไม่จำกัดปริมาณ  นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย  ดังนั้น  ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ  ร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน  เป็นเนื้อเยื่อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่าง ๆ

นอกจากนี้ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์และฮอโมนบางชนิดช่วยในการดูดซึมที่สะลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย  ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก  ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นไม่หยาบแห้งกร้าน  รวมถึงสุขภาพของผมและเล็บด้วย  ดังนั้น  ในวันหนึ่ง ๆ เราจะควรกินอาหารประเภทไขมันให้ประมารร้อยละ 30 ของจำนานพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน

นอกจากไขมันที่นักเรียนได้เรียนรู้มาแล้วยังมีสารประเภทไขมันอื่น ๆ อีก คอเลสเทอรอล   ซึ่งพบมากในไข่แดงและไขมันสัตย์  คอเลสเทอรอลเป็นสารจำเป็นที่ร่างกายใช้เป็นสารเบื้องต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศทุกชนิด  สร้างน้ำดี  สร้างสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดีเมื่อได้รับแสงอาทิตย์  และเป็นฉนวนของเส้นประสาทต่าง ๆ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเทอรอลมากเกินไปจะเป็นอันตราย  นักเรียนคงจะเคยทราบถึงอันตรายเกี่ยวกับคอเลสเทอรอลในเลือดมาบ้างแล้ว  คอเลสเทอรอลในร่างกายส่วนหนึ่งได้จากอาหาร  อีกส่วนหนึ่งได้จากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย  การกินไขมันชนิดอิ่มตัวมาก ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเทอรอลในเลือดสูง  และเมื่อคอเลสเทอรอลรวมกับไขมันชนิดอื่นจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้มีการอุดตันในหลอดเลือด  ซึ่งเป็นอันตรายมาก  เพราะหากไปอุดตันในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง  จะทำให้เป็นอัมพาตได้  การรับประทานกรดไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกให้ได้ปริมาณร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดจะช่วยให้ป้องกันภาวะคอเลสเทอรอลในเลือดสูงได้

 

รูป  แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน  ได้แก่  ในพืชมักพบในผลและเมล็ด  เช่น มะพร้าว  น้ำมันมะกอก  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันเมล็ดทานตะวัน  เป็นต้น  และในสัตย์พบตามผิวหนังและในช่องท้อง  ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน  เช่น  ไขมันหมู  ไขมันวัว  ไขมันแกะ  น้ำมันตับปลา  เป็นต้น