การกินอาหารให้ถูกสัดส่วน

       จากที่ได้ศึกษามา นักเรียนคงจะทราบแล้วว่า  สารอาหารแต่ละประเภทต่างก็มีประโยชน์และความจำเป็นต่อร่างกาย  กล่าวคือ  สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่ากายซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณมาก ส่วนอาหารประเภทวิตามิน แร่ธาตุ รวมทั้งน้ำ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

แต่มีความจำเป็นของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย  ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ  ทำให้ร่างกายอยู่อย่างเป็นสุข  ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น  ในการกินอาหารในแต่ละมื้อในแต่ละวัน  นักเรียนควรกินอาหารให้ถูกสัดส่วน  จึงจะทำให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจ

 

รูป  การกินอาหารในแต่ละวันควรกินให้ถูกสัดส่วน

การกินอาหารให้ถูกสัดส่วน  คือ  การกินอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกประเภทในปริมาณที่เพียงพอที่จะทำให้พลังงานและทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้  ในวันหนึ่ง ๆ ร่างกายของคนเราต้องการพลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทในปริมาณมากน้อยเพียงใด  นักเรียนสามารถศึกษาเปรียบเทียบได้จากตารางต่อไปนี้

ตาราง    แสดงปริมาณพลังงานและสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายควรได้รับประจำวันของคนไทยในวัยต่างๆ

เพศ/วัย

อายุ

น้ำหนัก(กก)

ส่วนสูง(ซม.)

พลังงาน
(กิโลแคลอรี)

โปรตีน (กรัม)

วิตามิน (มิลลิกรัม)

A*

D*

E

C

B1

B2

B5

B6

B12

ทารก

เดือน

< 3

3-5

6-8

9-11

4

6

7

8

55

59

67

70

**

600

600

600

**

13

14

14

**

420

375

375

**

10

10

10

**

3

4

4

**

35

35

35

**

0.3

0.5

0.5

**

0.4

0.6

0.6

**

6

8

8

**

0.3

0.6

0.6

**

0.4

0.4

0.5

เด็ก

(ปี)

1-3

4-6

7-9

12

16

22

84

106

121

1200

1450

1600

17

21

26

390

400

500

10

10

10

5

6

7

45

45

45

0.7

0.9

1.2

0.8

1.0

1.4

9

11

16

0.9

1.3

1.6

0.7

1.0

1.3

เด็กชาย

10-12

13-15

16-19

29

42

54

135

154

166

1850

2300

2400

34

50

57

600

700

700

10

10

10

8

9

10

50

50

50

1.4

1.4

1.4

1.6

1.6

1.7

18

18

18

1.8

1.8

2.0

2.0

2.0

2.0

เด็กหญิง

10-12

13-15

16-19

31

44

48

138

152

155

1700

2000

1850

37

49

45

600

600

600

10

10

10

8

8

8

50

60

60

1.1

1.1

1.1

1.3

1.3

1.3

15

15

14

1.8

1.8

2.0

2.0

2.0

2.0

ผู้ชาย

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

58

58

58

58

58

166

166

166

166

166

2800

2750

2750

2750

2250

51

51

51

51

700

700

700

700

700

7.5

5

5

5

5

10

10

10

10

10

60

60

60

60

60

1.5

1.4

1.4

1.2

1.2

1.7

1.6

1.6

1.4

1.4

19

18

18

16

16

2.2

2.2

2.2

2.2

2.2

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

ผู้หญิง

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

50

50

50

50

50

155

155

155

155

155

2000

2000

2000

2000

1850

44

44

44

44

44

600

600

600

600

600

7.5

5

5

5

5

8

8

8

8

8

60

60

60

60

60

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.2

1.2

1.2

1.2

1.2

14

13

13

13

13

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

2.0

ผู้หญิงมีครรภ์

หญิงให้นม6 เดือนแรกหลังคลอด

                6 เดือนที่สองหลังคลอด

+300

+500

+500

+7

+19

+14

+200+400+320

+5

+5

+5

+2

+3

+3

+20

+40

+40

+0.4

+0.5

+0.5

+0.3

+0.5

+0.5

+2

+5

+5

+0.6

+0.5

+0.5

+0.5

+0.5

+0.5

หมายเหตุ

            *   หมายถึง มีหน่วยวัดเป็น ไมโครกรัม

            **  หมายถึง  ขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารในน้ำนม

ตาราง แสดงปริมาณแร่ธาตุบางชนิดที่ร่างกายควรได้รับประจำวันของคนไทยในวัยต่างๆ กัน

เพศ/วัย

อายุ

(ปี)

แร่ธาตุ (มิลลิกรัม)

แคลเซียม

ฟอสฟอรัส

แมกนีเซียม

เหล็ก

ไอโอดีน

ฟลูออกไรด์

โซเดียม

โพแทสเซียม

ทารก

(เดือน)

< 3

3-5

6-11

ขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารในน้ำนม

360

420-480

240

280-320

50

70

6

7-8

40

50

0.1-0.5

0.2-1.0

115-350

250-750

350-925

425-1275

เด็ก

(ปี)

1-3

4-6

7-9

800

800

800

800

800

800

150

200

250

10

10

10

70

90

120

0.5-1.5

1.0-2.5

1.5-2.5

325-975

450-1350

600-1800

550-1650

775-2325

1000-3000

วัยรุ่น

10-19

1200

1200

350-400

10-15

150

1.5-2.5

900-2700

1525-4575

ผู้ใหญ่

20+

800

800

300-350

10-15

150

1.5-4.0

1100-3300

1875-5625

หญิงมีครรภ์

หญิงให้นมบุตร

+400

+400

+400

+400

+150

+150

+30

+15

+25

+50

1.5-4.0

1.5-4.0

1100-3300

1100-3300

1875-5625

1875-5625

จากข้อมูลในตาราง 6 เราอาจจะกล่าวโดยสรุปได้ดังนี้

             1.บุคคลในวัยต่างกันต้องการพลังงานและสารอาหารในวันหนึ่ง ๆ ไม่เท่ากัน

             2.หญิงและชายที่มีอายุย่างเข้าสู่วัยรุ่นและวัยกลางคน  ต้องการพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันหนึ่ง ๆ มากกว่าวัยอื่น ๆ  จึงทำให้มีความต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้นด้วย

                3.เด็กตั้งแต่ทารกจนถึงวัยเรียนต้องการโปรตีนมากกว่าวัยอื่น ๆ  สำหรับผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชายที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไปต้องการโปรตีนเฉลี่ยวันละประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  หรือร้อยละ 0.1 ของน้ำหนักตัวเท่านั้น

                 4.หญิงที่มีครรภ์และหญิงให้นมบุตรต้องการสารอาหารทุกประเภทสูงกว่าบุคคลในวัยอื่น  เพราะสารอาหารที่ได้รับส่วนหนึ่งจะถูกนำไปใช้เลี้ยงทารกในครรภ์  หรือนำไปผลิตน้ำนมเลี้ยงทารก  ซึ่งต้องการสารอาหารที่ถูกสัดส่วนและเพียงพอที่จะไปทำให้สมองและร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่

 

รูป  หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรต้องการสารอาหารทุกประเภทมากกว่าบุคคลในวัยอื่น เพราะสารอาหารส่วนหนึ่งนำไปใช้เลี้ยงทารกและผลิตน้ำนม

จากตาราง 7 นักเรียนจะเห็นได้ว่า  แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารประเภทแร่ธาตุที่ร่างกายของคนทุกวัยต้องการในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน  แต่เด็กที่มีอายุระหว่าง 10 - 19 ปี  หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรจะต้องการแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้เป็นพิเศษ  โดยเฉพาะหญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรจะต้องการในปริมาณมากขึ้นถึงเท่าตัว  ทั้งนี้เพราะแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์และทารกที่อยู่ในระยะกินนมแม่

ในกระดูกมีสารประกอบอยู่หลายชนิด  สารประกอบที่สำคัญชนิดหนึ่งคือ  แคลเซียมฟอสเฟต   สารประกอบชนิดนี้ประกอบด้วยแคลเซียม  ฟอสฟอรัส  และออกซิเจน   ในช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต  ร่างกายต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก  เพื่อนำไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน  พบว่าหญิงมีครรภ์ต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่าคนปกติ  เพื่อนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์  ถ้าแม่ได้รับสารอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมและฟอสฟอรัสไม่เพียงพอในระยะมีครรภ์  ทารกที่เกิดมาก็จะมีกระดูกและฟันไม่แข็งแรง  สำหรับหญิงให้นมบุตรต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพิ่มขึ้น  เพื่อนำไปผลิดเป็นน้ำนมสำหรับเลี้ยงทารกในครรภ์ถ้าร่างกายแม่ขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายก็จะดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกและฟันมาใช้  

 ทำให้แคลเซียมในกระดูกและฟันมีปริมาณน้อยลงเป็นสาเหตุให้เกดโรคกระดูกอ่อนและฟันผุได้

                             นอกจากแคลเซียมและฟอสฟอรัสแล้ว   หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรยังต้องการเหล็กในปริมาณมากกว่าคนปกติอีกด้วย  ทั้งนี้เพราะเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการสร้งโปรตีนและเม็ดเลือดแดง

                              จากที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่า  ความต้องการพลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทของร่างกายคนเรานั้นมีความแตกต่างกัน  ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ  ซึ่งพอจะสรุปได้ดังนี้

                                1.เพศ  เช่น  เด็กชายและเด็กหญิงอายุระหว่าง 16 - 19 ปี  ต้องการพลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทต่างกัน  กล่าวคือ  เด็กชายจะต้องการมากกว่าเด็กหญิง

                                2.วัย  เช่น  ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป  ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ที่อยู่ในวัยเด็กและวัยรุ่น

                                3.สภาพของร่างกาย  เช่น  หญิงที่มีครรภ์และหญิงให้นมบุตรต้องการพลังงานและสารอาหารทุกประเภทมากกว่าคนปกติ

                              นอกจากปัจจัยทั้ง 3 ประการดังกล่าวนี้แล้ว  ความต้องการพลังงานและสารอาหารของร่างกายคนเรายังแตกต่างกันด้วยปัจจัยอื่น ๆ อีก เช่น อุณหภูมิ  กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันซึ่งรายระเอียดนักเรียนจะได้ศึกษาในหัวข้อต่อไป

                              ดังนั้น   ในการกินอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการในแต่ละวัน   เราต้องรู้จักเลือกกินให้เหมาะสมกับเพศ  วัย  และสภาพของร่างกาย  ในปริมาณที่เพียงพอ  ร่างกายจึงมีการเจริญเติบโตเต็มที่และแข็งแรงสมบูรณ์

 

รูป  ในการกินอาหาร ควรเลือกกินให้พอเหมาะกับเพศ วัย และสภาพของร่างกาย

                            อย่างไรก็ตาม  อาหารที่เรากินในแต่ละมื้อในแต่ละวันประกอบด้วยอาหารมากมายหลายชนิด  ซึ่งแต่ละชนิดอาจประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภทในปริมาณมากหรือน้อยแตกต่างกัน  ด้วยเหตุนี้อาหารที่กินในแต่ละมื้อจึงมีพลังงานแตกต่างกันด้วย  อาหารแต่ละชนิดที่กินเข้าไปให้ปริมาณสารอาหารและค่าพลังงานมากน้อยเพียงไร  ให้นักเรียนศึกษาเปรียบเทียบจากตัวอย่างอาหารในตารางต่อไปนี้

                        ตาราง   แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม

                  อาหาร

               (100 กรัม )

ค่าพลังงาน

(กิโลแคลอรี)

โปรตีน

( กรัม )

ไขมัน

( กรัม )

คาร์โบไฮเดรต

( กรัม )

เส้นใย

( กรัม )

     ประเภทแป้ง

     ก๋วยเตี๋ยว ( สุก )

     ข้าวเจ้าจากโรงสี ( สุก )

     ข้าวเหนียวขาว

     บะหมี่สำเร็จ ( แห้ง )

88

155

355

328

1.0

2.5

7.0

7.4

0

0.4

0.3

0.6

20.3

34.2

81.1

84.3

-

0.1

0

0.6

ประเภทเมล็ดผลิตภัณฑ์

      ถั่วลิสง ( ต้ม )

      ถั่วเหลืองแห้ง ( สุก )

      มะพร้าว ( น้ำกะทิ )

      วุ้นเส้น  ( ต้ม )

      316

      130

      259

        79

      14.4

      11.0

        4.6

           0

        26.3

          5.7

        28.2

          0.1

        11.4

        10.8

          1.7

        19.3

         1.3

         1.6

            0

            -

   ประเภทผัก

     ตำลึง ( ใบ )

     ผักคะน้า ( ใบและก้าน )

     มะละกอดิบ

     ผักบุ้งไทย ( ต้นแดง )

     มะเขือเทศ ( สุก )

     แครอท ( ต้มสุก )

28

35

26

30

20

56

4.1

3.0

1.0

3.2

1.2

0.8

0.4

0.4

0.1

0.9

0.3

0.5

4.2

6.8

6.2

2.2

4.2

12.8

1.0

1.2

0.9

1.3

0.7

0.8

      ประเภทผลไม้

           กล้วยน้ำว้า ( สุก )

           แตงโม ( เนื้อแดง )

           ฝรั่ง

          มะละกอ ( สุก )

          มะม่วง ( สุก )

          ส้มเขียวหวาน

          สับปะรด

100

21

51

45

62

44

47

1.2

0.6

0.9

0.5

0.6

0.6

0.7

0.3

0.2

0.1

0.1

0.3

0.2

0.3

26.1

4.9

11.6

11.8

15.9

9.9

11.6

0.6

0.2

6.0

0.5

0.5

0.2

0.5

ตาราง แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม

 

อาหาร

(100 กรัม )

ค่าพลังงาน

(กิโลแคลอรี)

โปรตีน

( กรัม )

ไขมัน

( กรัม )

คาร์โบไฮเดรต

( กรัม )

เส้นใย

( กรัม )

ประเภทเนื้อสัตว์และไข่

     เนื้อไก่

     เนื้อหมู ( ไม่มีมัน )

     ปลาทู

     ไข่ไก่

     ไข่เป็ด ไข่เค็ม ( สุก )

302

376

93

163

212

18.0

14.1

21.5

12.9

14.4

25.0

35.0

0.6

11.5

15.1

0

0

0.6

0.8

3.6

0

0

0

0

0

ประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม

     นมถั่วเหลือง ( ไม่หวาน )

     นมวัว

     ไอศกรีม ( ธรรมดา )

37

62

140

2.8

3.4

4.0

1.5

3.2

3.5

3.6

4.9

23.8

0.1

0

0

 ตาราง แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม

 

อาหาร

( 100 กรัม )

        แร่ธาตุ ( มิลลิกรัม )

                                วิตามิน

แคลเซียม

ฟอสฟอรัส

เหล็ก

A

( IU )

B1

(มิลลิกรัม)

B2

(มิลลิกรัม)

C

(มิลลิกรัม)

ประเภทแป้ง

   ก๋วยเตี๋ยว

   ข้าวจากโรงสี(สุก)

   ข้าวเหนียวขาว

   บะหมี่สำเร็จ (แห้ง)

7

5

12

17

7

36

46

41

0.6

0.6

1.3

2.1

-

0

0

0

0

0.02

0.06

0.16

0

0.01

0.03

0.19

0

0

0

0

ประเภทเมล็ดผลิตภัณฑ์

  ถั่วลิสง (ต้ม)

  ถั่วเหลืองแห้ง (สุก)

  มะพร้าว (น้ำกะทิ)

  วุ้นเส้น (ต้ม)

45

73

11

12

178

179

132

4

1.5

2.7

1.4

0.8

25

30

0

-

0.56

0.21

0.05

0

0.12

0.09

0.02

0

5

0

1

0

ประเภทผัก

ตำลึง (ใบ)

ผักคะน้า(ใบและก้าน)

มะละกอดิบ

ผักบุ้งไทย(ต้นแดง)

มะเขือเทศ(สุก)

 แครอท (ต้มสุก)

126

230

38

30

7

70

30

56

20

45

30

2.5

4.6

2.0

0.3

1.2

0.6

2.51

18.075

-

25

-

842

9.455

0.17

0.10

0.02

0.08

0.06

0.03

0.13

0.13

0.13

0.09

0.04

0.03

48

93

40

-

23

6

ตาราง แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม

 

อาหาร

( 100 กรัม )

แร่ธาตุ ( มิลลิกรัม )

วิตามิน

แคลเซียม

ฟอสฟอรัส

เหล็ก

A

( IU )

B1

(มิลลิกรัม)

B2

(มิลลิกรัม)

C

(มิลลิกรัม)

   ประเภทผลไม้

      กล้วยน้ำว้า(สุก)

      แตงโม (เนื้อแดง)

     ฝรั่ง

      มะละกอ (สุก)

      มะม่วง (สุก)

      ส้มเขียวหวาน

      สับปะรด

12

8

13

24

10

31

17

32

10

25

22

15

18

12

0.8

0.2

0.5

0.7

0.3

0.8

0.5

375

233

89

1,183

3,133

4,000

58

0.03

0.03

0.06

0.03

0.06

0.04

0.06

0.04

0.03

0.13

0.05

0.05

0.05

0.03

14

6

160

73

3

18

22

ประเภทเนื้อสัตว์และไข่

    เนื้อไก่

    เนื้อหมู (ไม่มีมัน)

    ปลาทู

    ไข่ไก่

    ไข่เป็ด ไข่เค็ม (สุก)

14

8

42

61

95

200

151

207

222

207

1.5

2.1

1.5

3.2

3.3

809

-

-

1,950

2,050

0.08

0.69

0.14

0.10

0.18

0.16

0.16

0.18

0.40

0.32

-

-

0

0

0

ประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมถั่วเหลือง(ไม่หวาน)

 นมวัว

 ไอศกรีม (ธรรมดา)

18

118

120

36

99

110

1.2

0.1

0.1

50

141

75

0.05

0.04

0.05

0.02

0.16

0.20

0

1

0

ที่มา   สาธารณสุข , กระทรวง , กรมอนามัย . กองโภชนาการ. ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทยในส่วนที่กินได้ 100 กรัม ( กรุงเทพฯ, 2530 )

หมายเหตุ   เครื่องหมาย 0 ในตารางหมายถึง ปริมาณมีอยู่เพียงเล็กน้อย , - ในตารางหมายถึง ยังไม่มีการายงานหรือเป็นตัวเลขที่น่าสงสัย, IU คือ International  Unit,IU = mg

                             จากข้อมูลในตารางนักเรียนจะเห็นได้ว่า  ในปริมาณเท่ากัน  อาหารแต่ละชนิดจะให้ค่าพลังงานและสารอาหารเป็นปริมาณต่างกัน  กล่าวคือ  อาหารประเภทแป้งและเมล็ดบางชนิดให้ค่าพลังงานมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ  ส่วนอาหารประเภทเนื้อสัตว์และประเภทเมล็ดบางชนิดให้โปรตีนมากกว่าประเภทอื่น  สำหรับอาหารประเภทผักและผลไม้ให้ค่าพลังงานน้อยที่สุด

                               นอกจากนี้ในอาหารแต่ละชนิดเรายังพบว่า  ไม่มีอาหารใดที่จะให้คุณค่าทางอาหารได้ครบถ้วนสมบูรณ์ตามที่ร่างกายต้องการ  ดังนั้นในการกินอาหารควรเลือกกินอาหารหลาย ๆ อย่างสลับกันไป  เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง  ถ้าหากว่าเรากินอาหารเพียงน้อยชนิดอยู่เป็นประจำอาจทำให้เกิดโรคขาดสารอาหารบางอย่างได้

                              ตามหลักโภชนาการ  อาหารที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพในแต่ละวันควรจะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50  โปรตีนร้อยละ 20  ไขมันร้อยละ 20  ผักและผลไม้ร้อยละ 10 จึงจะถือว่า  กินอาหารได้อย่างถูกสัดส่วน

 

         รูป    ในแต่ละวันควรกินอาหารให้ถูกสัดส่วนตามที่ร่างกายต้องการ  จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ